اگر تاندون دستتان آسیب دیده ممکن است به مرور زمان یا به خاطر کشش و ضربه ناگهانی مثلا هنگام ورزش اتفاق افتاده باشد. مؤثرترین مواد برای ترمیم تاندون دست مواد پروتئینی، میوهها و سبزیجات، زردچوبه و مغزها هستند. البته مصرف مکملهایی مثل اماسام وگلوکوزامین نیز به فرآیند بهبود کمک میکند. در مقابل موادی هستند مثل الکلها؛ غذاهای فرآوری شده و غذاهای چرب که با تأثیر بر تاندون سرعت بهبودی را کاهش میدهند.
برای ترمیم تاندون دست چی بخوریم؟
هر ماده غذایی میتواند اثر متفاوتی بر سلامت و ترمیم تاندونها داشته باشد. برخی خوراکیها با داشتن ترکیبات ضدالتهابی یا سازندهی کلاژن، نقش مؤثرتری در بهبود تاندونها ایفا میکنند، در حالیکه برخی دیگر ممکن است تأثیری اندک یا حتی منفی داشته باشند. در این جدول، شدت تأثیر مثبت یا منفی مواد غذایی بر بهبود تاندون دست دستهبندی شده است. با بررسی آن میتوانید انتخابهای تغذیهای دقیقتری برای حمایت از سلامت تاندونهای خود داشته باشید.
| پروتئینها |
| میوهها و سبزیجات |
| زردچوبه |
| لبنیات |
| حبوبات |
| آجیل |
| روغن زیتون |
| مکمل ها |
| امگا 3 |
| روغن دانه کتان |
| مواد با کربوهیدرات بالا با قند زیاد |
| مواد غذایی فرآوری شده |
| الکل |
| رژیم غذایی پرچرب |
مطالعات نشان دادهاند که تمرکز بر رژیمهای غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی، با کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده، یک استراتژی قابل قبول و مفید برای سلامت کلی بافتهای نرم و مدیریت درد، از جمله تاندونها، است که عمدتاً به دلیل تأثیر آن بر التهاب و در دسترس بودن مواد مغذی است.
مواد غذایی حاوی مواد اولیه تشکیل دهنده تاندونها مثل پروتئین و کلاژن یا مواد غذایی که مسیر ساخت تاندونها را تسهیل میکنند، مثل انواع ویتامینها و مواد معدنی، باعث بهبود سریعتر تاندون دست میشود. همچنین مواد غذایی با خاصیت آنتیاکسیدان علاوه بر کاهش التهاب باعث ترمیم زخم و بهبود پارگی تاندون میشود. از طرف دیگر افزایش استرس اکسیداتیو، قند، نمک و غذاهای فرآوری شده روند بهبودی تاندون دست را کندتر میکنند و باعث التهاب بیشتر تاندون میشوند.
پروتئینها
مواد پروتئینی مثل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخممرغ، ژلاتین، صدف دریایی، سوپ استخوان و سویا حاوی انواع مختلف آمینواسید، ماده اصلی سازنده پروتئینها، هستند. آمینواسیدهایی مثل آرژنین، لوسین، تورین و گلوتأمین باعث سنتز کلاژن که ماده اصلی تاندون هست میشوند و به بهبود و یکپارچگی بافت کمک میکنند. همچنین بهخاطر خاصیت ضدالتهابی و کاهش رگزایی علاوه بر خاصیت ترمیم باعث کاهش درد هم میشوند (منبع).
مواد پروتئینی مثل ماهی ساردین، سالمون و تن منبع غنی از ویتامین D هستند. ویتامین D به طور مستقیم بر سنتز کلاژن اثر دارد. در مدلهای حیوانی، مشاهده شده است که افزایش سطح ویتامین D باعث بهبود سازماندهی غضروف و تقویت اسکارهای تاندون پس از جراحی میشود. در صورتی که جراحی برای تاندون دست انجام شده است سطح پایین ویتامین D میتواند باعث تأخیر در بازیابی قدرت پس از جراحی رباط صلیبی قدامی شود.
میوهها و سبزیجات
میوهها و سبزیجات منبع انواع ویتامینها هستند. میوههایی مثل مرکبات و توتفرنگی در کنار سبزیجاتی مثل فلفل دلمهای، کلم، هویج و سیبزمینی غنی از ویتامین A و C هستند که بر روند بهبودی تاندون دست تأثیر میگذارند.
ویتامین A اثرات مستقیمی بر سنتز بافت خارج سلولی تاندون دارد. ویتامین C از سوی دیگر به طور مستقیم سنتز کلاژن را تقویت میکند همچنین باعث تکثیر و افزایش قطر و تراکم فیبر کلاژن میشود (منبع). ویتامین C استحکام کششی تاندون را با افزایش محتوای کلاژن و پیوند عرضی افزایش میدهد (منبع). همچنین میتواند زمان بسته شدن زخم را در بیماران پس از جراحی کاهش دهد (منبع).
زردچوبه
کورکومین، ماده فعال زردچوبه، یک آنتیاکسیدان شناخته شده است. آنتیاکسیدانها باعث بهبود آسیبهای تاندونی میشوند (منبع). کورکومین به کاهش پاسخ التهابی در مراحل اولیه بهبود زخم تاندون کمک میکند که میتواند کیفیت تاندون در حال بهبود را افزایش دهد (منبع). همچنین میتواند سنتز کلاژن را افزایش دهد (منبع).
این ماده به بازگشت تاندون به ساختار و خواص اولیهاش کمک میکند و میتواند ویژگیهای تاندون را بازیابی کند (منبع). همچنین ترکیب زردچوبه با کندر علاوه بر خاصیت ترمیمی باعث کاهش درد تاندون دست میشود. هرچند مصرف زردچوبه میتواند منجر به بهبود استحکام تاندون شود، گزارش شده است که دوزهای بالای آنتیاکسیدانها، از جمله کورکومین، تأثیر منفی بر بهبود عملکرد عضلات پس از جراحی تاندون دارند (منبع).
لبنیات
انواع لبنیات کمچرب مثل شیر و دوغ و ماست و پنیر موادی هستند که میتوان به عنوان منابع تأمین کننده آمینواسیدها استفاده کرد، آمینواسیدها ماده سازنده پروتئینها هستند و برای ترمیم تاندونها حیاتی هستند. آب پنیر غنی از آمینواسید لوسین است که باعث تسریع فرآیند بهبود تاندون میشود. از طرف دیگر از شیر، مخصوصا شیر غنی شده، میتوان به عنوان منبع تأمین ویتامین D و ماده معدنی روی (زینک) مورد استفاده قرار بگیرد.
حبوبات
انواع حبوبات منابع حیاتی از آمینواسیدها هستند. علاوه بر آن از حبوبات به عنوان منبع غنی از روی (زینک) اشاره شده است. حبوباتی مثل عدس منبع غنی از آهن هستند. آهن به عنوان یک ریزمغذی زمان بهبود آسیب تاندون را کاهش میدهد.
آجیل
آجیلها منابع ویتامین E هستند. ویتامین E به عنوان آنتیاکسیدان محلول در چربی با محافظت از غشاهای سلولی در برابر آسیب اکسیداتیو، به کاهش آسیب اکسیداتیو و حفظ یکپارچگی بافت کمک میکند. از طرفی بادام و گردو منابع تأمین آمینواسید آرژنین هستند که برای ترمیم بافت تاندون حیاتی است. گردوی برزیلی هم منبع غنی سلنیوم است. مصرف ترکیب سلنیوم و ویتامین E به عنوان آنتیاکسیدان عمل کرده و علاوه بر ترمیم تاندون و بهبود عملکرد حرکتی باعث کاهش درد نیز میشود.
روغن زیتون
روغن زیتون با کاهش آسیب اکسیداتیو را در طول بهبودی کاهش دهد. کاهش استرس اکسیداتیو به طور مستقیم با سرعت بهبود تاندون ارتباط دارد. روغن زیتون بکر برای تفت دادن غذا و یا سس سالاد میتواند مورد استفاده قرار بگیرد.
مکمل ها
مکملها در کنار مواد غذایی خوراکی میتوانند در ترمیم تاندون دست نقش داشته باشند. مکملهایی مثل اماسام (MSM)، باعث میزان بالاتر ترمیم و میزان پایینتر پارگی مجدد تاندون میشوند. همچنین مصرف آن به همراه ویتامین C باعث تحریک متابولیسم و افزایش سرعت ترمیم، همراه با کاهش التهاب و رگزایی جدید میشود.
مصرف آهن و روی (زینک) هم به عنوان مکمل میتواند در تأمین آهن مورد نیاز برای ترمیم تاندون کمک کند. مطالعات نشان دادهاند که زمان بهبود زخم پس از مصرف مخلوطی از پروتئین، روی، آهن و ویتامین C کاهش مییابد. مصرف بیش از حد باعث مسمومیت و عوارض میشود پس بهتر است زیر نظر پزشک یا پس از آزمایش استفاده شود.
از طرف دیگر گلوکزامین و کندرویتین سولفات در میان مکملهایی که ورزشکاران برای بهبود ترمیم بافت اسکلتی-عضلانی در نظر میگیرند، ذکر شده است که نه تنها میتواند باعث حفظ یا حتی ترمیم تاندونهای آسیبدیده شود؛ بلکه ممکن است اثرات تسکیندهنده درد، ضدالتهابی نیز داشته باشد. البته در دوزهای بالا یا بدون مشاوره پزشک ممکن است اثربخشی کاهش یابد یا عوارضی داشته باشد.
امگا 3
چربیهای امگا 3 اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهیهای چرب، روغن ماهی یافت میشوند، بهخاطر خواص ضدالتهابی و محافظت از بافتهای نرم، میتوانند به بهبود آسیبهای تاندونی کمک کنند. این چربیها با مهار تولید عوامل التهابی و کاهش استرس اکسیداتیو، نقش مؤثری در کاهش درد و التهاب دارند.
برخی مطالعات در مدلهای حیوانی نشان دادهاند که مصرف دوزهای بسیار بالای امگا ۳ در روزهای اولیه آسیب ممکن است واکنش التهابی طبیعی را که برای شروع فرایند ترمیم ضروری است، مهار کند. با این حال، این یافتهها قطعی نبوده و به شرایط خاص آزمایشگاهی محدود میشوند. بهطور کلی، مصرف امگا ۳ در دوران ترمیم تاندون باید با نظر پزشک محدود شود.
روغن دانه کتان
مطالعات حیوانی بررسی کردند که روغن دانه کتان در مقایسه با روغن امگا 6 تأثیر منفی بیشتری بر بهبود تاندون دست دارد. روغن دانه کتان میتواند باعث کاهش رگزایی بافت شود که میتواند آسیب اکسیداتیو را در طول بهبودی افزایش دهد و فرآیند ترمیم را کندتر کند. همچنین در شرایط خاص و در مراحل حاد آسیب ممکن است تأثیرات ضدالتهابی آن تعادل سیستم ایمنی را مختل کند.
مواد با کربوهیدرات بالا با قند زیاد
کربوهیدراتهای تصفیهشده و قندهای افزوده میتواند منجر به افزایش استرس اکسیداتیو شود که در صورت عدم مصرف آنتیاکسیدان کافی، منجر به التهاب میشود. تأثیر منفی کربوهیدراتهای تصفیه شده و قندها مثل نان سفید، برنج سفید، کیک، شیرینی، شکر سفید، نوشیدنیهای شیرین، آبمیوههای صنعتی منحصراً در مورد تاندونها نیست و ماهیچهها را نیز تحت تأثیر قرار میدهد، اما منابع نشان میدهند که به حداقل رساندن مصرفشان فرآیندهای فیزیولوژیکی را به گونهای تعدیل میکند که پیامدهای درد را بهبود ببخشد.
مواد غذایی فرآوری شده
مطالعات نشان میدهند که غذاهای فرآوری شده میتوانند اثرات سوء بر بهبود تاندون داشته باشند و منجر به پیامدهای منفی برای سلامتی شوند. غذاهای فرآوری شده، التهاب و استرس اکسیداتیو را افزایش میدهند و میتوانند سلامت تاندون را مختل کنند.
حذف غذاهای فرآوری شده مثل چیپس، نوشابه، اسنکهای بستهبندیشده، سوسیس و کالباس، غلات صبحانه شیرین، نودل فوری و غذاهای آماده یخزده در رژیم غذایی میتوانند نسبت امگا ۶ به امگا ۳ را افزایش دهند، زیرا بسیاری از غذاهای فرآوری شده در چربیهای امگا ۶ فرآوری شده پخته میشوند یا از چربیهای امگا ۶ بسیار فرآوری شده استفاده میکنند. نسبت بالای امگا ۶ به امگا ۳ با التهاب و درد مرتبط است.
الکل
مصرف الکل به عنوان یک عامل خطر بالقوه برای برخی مشکلات تاندونی شناسایی شده است. مصرف بیش از حد الکل به عنوان یک عامل خطر قابل توجه برای وقوع و شدت پارگی تاندون شناسایی شده است. همچنین مصرف الکل میتواند از طریق اثرات سمی، سنتز کلاژن، ماده اصلی در ساخت تاندون، را مهار کند.
رژیم غذایی پرچرب
رژیم غذایی پرچرب بر کیفیت تاندون تأثیر منفی میگذارد و خطر پارگی و تاندونوپاتی را افزایش میدهد. رژیم غذایی پرچرب مثل غذاهای با چربی اشباع بالا، فستفودها، سرخکردنیها، لبنیات پرچرب، گوشت چرب، کره، مایونز زیاد منجر به اختلال در بهبود پس از جراحی میشود، به طوری که تاندونها در مقایسه با رژیمهای غذایی کمچرب سفتی بیشتری نشان میدهند. رژیم غذایی پرچرب منجر به اختلال بیومکانیکی میشود که نشاندهنده کاهش قابل توجه در افزایش سطح مقطع تاندون است.
توصیههایی برای ورزشکاران
ورزشکارانی که مرتباً دچار آسیبهای اسکلتی-عضلانی میشوند، میتوانند به طور بالقوه از استراتژیهای تغذیهای خاص و مکملهای غذایی برای پیشگیری از آسیب، بهبودی و توانبخشی بهرهمند شوند، اگرچه شواهد علمی فعلی دارای محدودیتها و تناقضاتی است. یک رویکرد چند رشتهای شامل تغذیه ورزشی برای بهبودی کامل و تسریع بازسازی بافت بسیار مهم است.
- یک رژیم غذایی سالم و همیشگی را به عنوان پایهای برای دریافت کافی مواد مغذی در اولویت قرار دهید، با تمرکز بر بهبود دریافت همیشگی به جای تکیه صرف بر مکملها (منبع).
- برای حمایت از عملکرد متابولیک و ترمیم بافت، به ویژه با توجه به اینکه ترمیم بافت یک فرآیند پرمصرف انرژی است، دریافت انرژی متعادل را حفظ کنید.
- برای جلوگیری از کمبود انرژی، نظارت بر میزان مصرف کالری خود داشته باشید. مصرف کمتر از 30 کیلوکالری بر کیلوگرم وزن بدن در روز میتواند عملکردهای فیزیولوژیکی را به طور جدی به خطر بیندازد، خطر آسیب به تاندون را افزایش دهد و مانع بهبودی شود (منبع).
- مصرف یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات برای ورزشکاران توصیه میشود. مصرف پروتئین بالا (۲ تا ۲.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) به همراه ۲۰ تا ۳۵ گرم پروتئین غنی از لوسین (حدود ۳ گرم) در هر وعده غذایی توصیه میشود. مصرف پروتئین در طول روز میتواند از دست دادن توده عضلانی و قدرت را در طول دورههای بیتحرکی به حداقل برساند.
- پپتیدهای کلاژن و محصولات ژلاتینی خاص را به عنوان مکمل استفاده کنید. اینها اغلب اجزای مکملهای غذایی هستند و مشخص شده است که نتایج بالینی و یا ساختاری را در درمان تاندینوپاتی بهبود میبخشند. ترکیبی از ۱۵ گرم ژلاتین با ۵۰ میلیگرم ویتامین C، تولید کلاژن را افزایش میدهد (منبع).
- مکمل کراتین: ۲۰ گرم برای ۵ روز اول و به دنبال آن ۵ گرم مصرف روزانه به عنوان نگهدارنده میتواند از توانبخشی آسیب ناشی از استفاده بیش از حد تاندون پشتیبانی کند و به حفظ یا بهبود نتایج بالینی کمک کند.
- ویتامین C: این ویتامین به طور بالقوه برای بهبودی تاندونوپاتی مفید است زیرا سنتز کلاژن را افزایش میدهد و وضعیت بیمار را بهبود میبخشد. مکمل ۶۰ میلیگرم ویتامین C به تنهایی یا در ترکیب، دوز پیشنهادی رایج برای درمان تاندونوپاتی است. همچنین نشان داده شده است که ویتامین C در صورت ترکیب با یک مکمل آنتیاکسیدانی مخلوط، در کاهش زمان بهبود زخم نقش دارد.
- ویتامین D: سطح پایین ویتامین D با افزایش خطر شکستگی و کشیدگی عضلات اندام تحتانی در ورزشکاران مرتبط است. اگر ورزشکاری غلظت ویتامین D سرم پایینی داشته باشد، مکمل به عنوان یک استراتژی کمکی برای کاهش میزان آسیبدیدگی توصیه میشود.
- مکمل پروتئین وی (Whey) با لوسین بالا (حاوی 5/19 گرم اسید آمینه، که 77/2 گرم لوسین در روزهای تمرین است) همراه با تمرینات مقاومتی، بهبود تاندون را در مردان جوان سالم افزایش داد. این ممکن است منجر به فشار مکانیکی نسبتاً کمتری بر تاندون در طول ورزش شود که میتواند به توانبخشی تاندون کمک کند.
- آنتیاکسیدانها: اگرچه به طور کلی مفید هستند، ورزشکاران باید از دوزهای بالای مکملهای آنتیاکسیدانی و ریزمغذیها اجتناب کنند، زیرا دوزهای بالا ممکن است پاسخ تطبیقی ناشی از ورزش بافت عضلانی را مسدود کنند. در عوض، توصیه میشود که ورزشکاران آنتیاکسیدانها و ریزمغذیها را از طریق یک رژیم غذایی متنوع و متعادل سرشار از پروتئین، فیبر، میوهها و سبزیجات مصرف کنند.
اگر باز هم خوب نشدیم چکار کنیم؟
در مراحل شدیدتر آسیب تاندون حتی با رعایت کامل رژیم غذایی و پرهیز از خوراکیهای مضر، تغذیه ممکن است بهتنهایی برای درمان مشکلات تاندون دست کافی نباشد؛ بلکه نقش مکمل را داشته باشد. اگر با اصلاح سبک تغذیه، استراحت، و مراقبتهای اولیه همچنان علائم بهبود نیافت، احتمالاً مشکل وارد مراحل مزمنتری شده و نیاز به درمانهای تخصصیتری وجود دارد. در این موارد، مراجعه به پزشک ضروری است تا با بررسی دقیق، گزینههایی مثل فیزیوتراپی، تزریق داروهای ضدالتهاب، یا در صورت نیاز، مداخلات پیشرفتهتری مانند اسپلینت، پیآرپی (PRP)، یا حتی جراحی را در نظر بگیرد. تشخیص بهموقع میتواند از پیشرفت آسیب جلوگیری کرده و مسیر درمان را کوتاهتر کند.
خدمات تخصصی برای ترمیم بهتر تاندون در کلینیک درد قصر
کلینیک درد قصر با همراهی باتجربه ترین و بهترین متخصصان دست و شانه در زمینه طب فیزیکی و تغذیه، به بیماران کمک میکند تا روند درمانی خود را با دید علمی و هدفمند آغاز کنند. در این مرکز، علاوه بر بررسی دقیق وضعیت تاندون و مفصل، توصیههای تغذیهای متناسب با شرایط هر فرد ارائه میشود تا فرایند ترمیم بافتها بهتر پیش برود.
همچنین خدمات توانبخشی تخصصی با بهرهگیری از تجهیزات روز دنیا، از جمله روشهای فیزیوتراپی پیشرفته، لیزردرمانی، تزریقات موضعی و برنامههای بازتوانی، در کلینیک درد قصر در دسترس است. اگر با مشکل تاندون یا دردهای مشابه مواجه هستید، میتوانید برای معاینه و شروع درمان به این مرکز مراجعه کنید.
پرسشهای پرتکرار درباره تغذیه و ترمیم تاندون دست
چه مدت بعد از جراحی باید رژیم خاص ادامه یابد؟
حداقل ۸ هفته پس از جراحی، ادامه رژیم غذایی ترمیمی توصیه میشود؛ اما عادات سالم مانند مصرف پروتئین، سبزیجات و مایعات بهتر است دائمی باشد.
کی باید به پزشک مراجعه کنم؟
اگر بعد از چند روز مراقبت و تغذیه مناسب، همچنان درد، سفتی یا محدودیت حرکتی ادامه داشت، لازم هست توسط پزشک معاینه شوید.
بعد از آسیب تاندون دست، چه مدت طول میکشد تا ترمیم پیدا کند؟
بسته به شدت آسیب، مدت زمان بهبودی ممکن است بین چند هفته تا چند ماه طول بکشد. ترکیب درمان پزشکی با تغذیه و توانبخشی روند بهبودی را تسریع میکند.
آیا فیزیوتراپی ضروری است یا صرفاً با تغذیه تاندون دست خوب میشود؟
در اغلب موارد، فیزیوتراپی بخش مهمی از درمان است و به بازیابی کامل حرکت و قدرت دست کمک میکند. صرفاً تغذیه ممکن است پاسخگو نباشد.